„Svako sutra ima sutra“, često mi je tata govorio kada sam mu u odgovor na pitanje kada ću uraditi domaći ili pospremiti sobu odgovarala „sutra“…
Prokrastinacija je jedna od najčešćih boljki i kamena spoticanja nas brilijantnih, ali pomalo lenjih, smrtnika.

Šta je prokrastinacija?

Prema definiciji, prokrastinacija predstavlja čin odlaganja ili izbegavanja zadatka do poslednjeg trenutka ili uz probijanje roka.
Neki naučnici je nazivaju formom samo-regulisanog neuspeha prouzrokovanog iracionalnim odlaganjem obaveza, uprkos potencijalno negativnim posledicama.

U većini slučajeva prokrastinacija nije ozbiljan problem i gotovo svi su joj povremeno skloni. Svi nekada traćimo besmislene sate na gledanje serije, zanimanje društvenim mrežama, ili obavljanje nebitnih zadataka dok ignorišemo bitne.
Postaje ozbiljniji problem tek kada nas značajnije sputava i sabotira u postavljanju i življenju produktivnog života.

Često loše odmeravamo vreme podcenjujući ozbiljnost zadatka ili precenjujući količinu vremena koju imamo na raspolaganju, što nam pruža lažan osećaj sigurnosti da vremena ima na pretek… Sve dok ga više prosto nema.

Razmišljanje o neželjenim aktivnostima aktivira insularni režanj kore našeg mozga i rezultuje u osećaju psihološkog bola. Psihološki bol podjednako je stvaran kao i fizički. Nagonska reakcija na bol je izbegavanje stimulusa koji ga izaziva ili povlačenje i smanjivanje stope biološke aktivnosti. Zato se pri susretu sa neprijatnim zadatkom tako često povlačimo u prokrastinaciju.
Zanimljivo je da je bol privremen. Ako se suočimo sa neprijatnom radnjom, potrebno je svega nekoliko minuta da bol mine i da shvatimo da i nije baš tako strašno. Čak i najomraženije aktivnost iziskuju svega 20 minuta da se insula umiri i odbojnost izbledi.

Hronično odlaganje može da odene razna ponašajna ruha čime formira više tipova prokrastinatora.

Tipovi prokrastinatora:

  • Perfekcionista – odlaže zadatak jer se plaši da ga neće ispuniti savršeno, čeka „pravi“ trenutak
  • Sanjar – uživa u maštanju, ali se ne usuđuje da preduzme akciju
  • Buntovnik – odbija da mu drugi ljudi i zadaci diktiraju vreme
  • Miner – nalazi užitak u haosu i radu pod stresom
  • Dušebrižnik – troši potencijalnu energiju na brigu, umesto na rad, opire se osećaju nelagode i izbegava izlazak iz zone komfora
  • Radoholičar – uzima po pravilu više zadataka no što može da ispuni i zanima se raznim manje bitnim obavezama zbog čega ne nalazi vreme da započne ili završi zadatak

Svi tipovi se mogu grupisati u dve kategorije:
1. Pasivni prokrastinatori – odlažu obaveze jer imaju poteškoće u odluci da se aktiviraju, prelome i urade nešto
2. Aktivni prokrastinatori – odlažu obaveze jer se održavaju prividno ili realno zauzetim, i jer ih rad pod stresom čini da se osećaju živo i motivisano

Kako se prokrastinacija prevazilazi?

Jedan od najčešćih uzroka prokrastinacije je uverenje da moramo da se osećamo inspirisano i motivisano da bismo radili na određenom zadatku. Ne moramo.
Motivacija retko dolazi sama od sebe kada su stvari koje su nam mučne i koje nam se ne sviđaju u pitanju. Zato se nekada moramo okrenuti tehnikama koje nas pokreću na rad, a mimoilaze spontani nalet pozitivnih emocija.

1. Organizuj svoje vreme

Svako veče pred spavanje, ili svako jutro uz kafu popiši listu svojih dnevnih obaveza.
Pravljenje task liste nam omogućava da realno sagledamo količinu posla, i da uočimo svoj napredak kada precrtamo svaki ispunjeni zadatak sa liste. Napredak, ma kako mali, je bolji od stagnacije ili nazadovanja. To i naše emocije znaju. Otkrićete ubrzo da se osećate produktivnije i optimističnije…

Obaveze koji imaju rok se uglavnom završavaju pred sam kraj ili sa probijanjem zadatog roka, kada nastupi nalet panike koji poteruje na rad… Katkad sa upitnim kvalitetom i uz poprilično stresa… Ali se završavaju.
Bavljenje zadacima koji nemaju rok se može odlagati u nedogled, jer čudovište panike nikada ne dođe, ali ostavljaju trajan osećaj potisnute obaveze i podsvesne nelagodnosti.
Zato je poželjno postavljati ciljeve i davati im rokove.
Pri sastavljanju task liste, možeš pored svake stavke zapisati predviđeno vreme obavljanja. U početku, zadato vreme za svaki cilj ili zadatak valja duplirati, kako ne bismo upali u kognitivnu zamku potcenjivanja vremena potrebnog da se zadatak ostvari.

2. Kako možeš da pojedeš slona?

Zalogaj po zalogaj.
Kada se suočiš sa velikim projektom, nekada sama količina posla može delovati zastrašujuće, previše izazovno ili čak nepremostivo. Tada je potrebno da pomerimo fokus sa šire slike na pojedinačne zadatke i da ih usitnimo na set koraka.
Sve može da se učini ako se podeli na dovoljno sitne delove. Usitnjavaj zadatke koji ti nameću poseban osećaj nelagode na manje korake, sve dok se taj osećaj dovoljno ne umanji ili ne izgubi.

Ne možeš da naučiš celu knjigu? U redu, pokušaj da naučiš jedno poglavlje. Ne možeš ni to? Ne ide ti ni da pročitaš celu stranicu? Kako bi bilo da onda, za početak, pročitaš samo jedan pasus?
Pasus po pasus, stranica. Stranica po stranica, poglavlje. Poglavlje po poglavlje, knjiga…
Najteže je početi, zato učini početak dovoljno jednostavnim i laganim da strah i odbojnost izblede.
Sitni koraci vode pravim putem.

3. Prevaziđi samosabotirajuće mehanizme

Strahovi, ograničavajuća uverenja i negativne emocije su jedni od glavnih uzročnika odlaganja obaveza.
Lepeza strahova koji mogu da izazovu prokrastinaciju je široka i obuhvata strah od neuspeha, strah od pravljenja grešaka, strah od sanjanja, strah od odbačenosti, pa čak i strah od uspeha.
Nisko samopouzdanje i nedovoljno vere u sebe daju goriva ograničavajućim uverenjima koja se javljaju kroz misli „Ja ovo ne mogu“, „Nije ovo za mene“ ili „Nisam dovoljno sposoban/a“… Kada je zahtev dovoljno veliki, i najhrabriji i najadekvatniji među nama bi zastali i zapitali se. Sumnja je crv. Mali, istrajan, sa mogućnošću da pokvari sve.
Zato joj ne treba dati mnogo hrane i prostora.
Postoji pozitivna i negativna trema. Pozitivna je ona koja nam pruža motivaciju i naznačava da nam je do nečega stalo. Negativna nas blokira i umanjuje našu spremnost i sposobnost da uradimo bilo šta. Kada pozitivna trema počne da prerasta u negativnu, valja umanjiti zahtev, skoncentrisati se na detalje i ono što možemo učiniti u datom trenutku.

4. Prepoznaj okidač navike prokrastinacije

Kada već počneš da se baviš planiranjem ili realizacijom sitnih zadataka, zapazi kada navika prokrastinacije počne da ti se uvlači u svest. Najčešće započinje mislima poput: „Ne radi mi se ovo sada“ ili „Imaću vremena da se lepo bavim ovime kasnije…“ i tada treba prepoznati da ćemo ući u začarani krug odlaganja obaveza.
Negativne misli, ukoliko se osveste, mogu da se preispitaju i ospore. Kada primetiš da padaš u iskušenje da prokrastiniraš, nemoj se samo odati porivu, već poteraj sebe da prvo radiš 5 minuta na zadatku. Kao što smo već rekli – početak je uvek najteži. Pravilo 5 minuta u mnogim slučajevima čini da prevaziđemo početnu odbojnost i da, kada smo već počeli, obavimo još neki deo posla.

„Ne moraš da vidiš celo stepenište, samo stani na prvi stepenik.“
– Martin Luter King

5. Ukloni distrakcije

Nije mnogo verovatno da ćeš obaviti veliku količinu posla, ukoliko ti svaki čas pažnja luta od zadatka do onoga što je na internetu, televiziji ili društvenim mrežama.
Odredi vreme namenjeno radu i tokom tog vremena ukloni sve što ti odvlači pažnju. Ugasi televizor i kompjuter, a telefon ukloni iz vidnog polja nakon što mu isključiš notifikacije. Fokusiraj svoju nepodeljenu pažnju na zadatak pred sobom. To može biti 20 minuta ili sat ipo vremena rada, ali koliko god da je, neka bude kvalitetno.

6. Fokusiraj se na proces, a ne na rezultat

Sve dok si u sadašnjem trenutku, baviš se upravo onime čime treba da se baviš. Stresovi su u prošlosti, a rezultati u budućnosti.
A mi ne možemo kontrolisati ni prošlost, ni budućnost…samo sadašnjost. Zato usmeri svoj fokus na samu aktivnost i na to da je obavljaš što bolje umeš. Rezultati će doći.

7. Obezbedi nagradu

Nagrada je bitan deo zaključivanja svakog procesa. Ukoliko želiš sebi da usadiš naviku samodiscipline i redovnijeg rada, potrebno je da sebi priuštiš nagradu po završetku svake faze procesa ili čak po ispunjenju svakog sitnijeg zadatka.
Nagrada može biti štangla čokolade, čitanje knjige, gledanje serije, šetnja sa prijateljima ili bilo koja druga ugodna aktivnost.
Nagrada treba da bude u srazmeri sa postignućem, ali je bitno da bude prisutna i redovna kako bismo naučili svoje unutrašnje emotivne mehanizme da je trud dobra stvar i da se zalaganje isplati.
Niko ne voli da se trudi ako mu se ne priznaju zasluge i ne uvažava trud… Isto važi i za nas same.
Priznavanje malih uspeha gradi mentalitet uspešnosti i leči prokrastinaciju.

Struktuirano vreme, negovanje pozitivnih emocija namesto straha i krivice, poduzimanje malih, ali istrajnih koraka, neometani fokus i zaslužena nagrada popločavaju put ka uspehu.

Šta već sada možeš da učiniš za sebe u 5 minuta?
…ili ipak sutra?

Andrea Čontoš

Više o predstojećim ciklusima naših programa možeš saznati ovde:

https://brainfactory.rs/dogadjaji/

ZONA KOMFORA

Došle su detinje godine sveta. Nažalost, ne iz ugla nevinosti i čistote, već iz ugla infantilnog hedonizma. Svi želimo sve. Odmah, molim vas. Krojimo svoje dane i živote kroz težnju ka izbegavanju neprijatnosti i sticanju što veće prijatnosti. Osnovni biološki...

HIJERARHIJA POTREBA

Šta je hijerarhija potreba? Mi jesmo jedinstveni. I kao vrsta, i kao pojedinci. Kao vrsta imamo nivo svesti kome je potrebno više od pukog postojanja, a kao jedinke svako poseduje lične vizije i težnje. Ipak, delimo mnoge karakteristike i potrebe sa drugim živim...

5 NAČINA DA PROMENITE NAVIKE

Kako funkcionišu navike? Zvoni sat. Kroz san ti se pomalja spoznaja da je ponedeljak i da treba da ustaneš. Samo još malo... Odlažeš zvonjavu alarma neki put previše i ustaješ iz kreveta kada tračak panike počinje da preti kašnjenjem na posao. Oblačiš unapred...

10 NAČINA DA POSTAVIMO I ODRŽIMO ZDRAVE LIČNE GRANICE

Mnogi ljudi su svesni termina „lične granice“, ali ne znaju šta on tačno predstavlja. Lična granica je linija koja razdvaja mene od tebe i moje potrebe od tvojih. Možemo je zamisliti kao imaginarnu granicu ili zid namenjen tome da zadrži ljude sa druge strane. Ipak,...

MRZOVOLJA ILI DEPRESIJA

Kada bismo zaronili do dna ljudske mizerije, depresija bi nas čekala tu. Ona je parališuća, česta i uporna i zato je značajno pričati o njoj. Nasuprot egzotičnim filmskim bolestima koje se manifestuju glamurozno, ona čami u pozadini svačijeg uma i čeka priliku. Čeka...

SAMOSABOTIRAJUĆI MEHANIZMI I KAKO IH PREVAZIĆI

Šta su samosabotirajući mehanizmi? Ograničavajuća uverenja i samosabotirajući mehanizmi su ljudski. Čak suviše ljudski. Ljudi koji su uspešni ili deluju da jesu, samo se nešto efikasnije bore sa njima. Ograničavajuća uverenja predstavljaju verovanja o tome kakvi smo...

ŠTA NAS POKREĆE?

Šta nas pokreće? Da ustanemo iz kreveta? Da se radujemo novom danu? Da učimo? Da odemo na posao? Da uživamo u životu? Da odemo bilo gde i učinimo bilo šta. Nekim danima mnogo toga, a nekima skoro ništa. Motivacija je jedna od najkomplesnijih tema. Ne iz ugla čiste...

KAKO DA POBEDIŠ BRIGE?

Ponekad previše brinem. O stvarima koje treba da promenim. O stvarima koje ne mogu da promenim. O stvarima koje mogu da promenim, a ne menjam. Što je, naravno, često besmisleno... Energija koju trošimo na brigu može se daleko pametnije uposliti drugde. Zašto onda...

NOVA GODINA – NOVI POČETAK …ZAR NE?

Nova godina – novi početak. Zvuči dobro. Međutim, život ne prati kosmičko ustrojstvo okretanja planeta, niti arbitrarnu matematiku našeg brojanja vremena. Planete će se vrteti sa nama ili bez nas, a vreme će teći ili stajati, u zavisnosti od toga ima li nekoga da ga...

KO UPRAVLJA TVOJIM PONAŠANJEM?

Zašto se nekada ponašam iracionalno?  Zašto donosim odluke zbog kojih kasnije žalim i pitam se kako su mi ikada mogle delovati logično?  Koliko puta u danu me zaposedaju nerazumne misli, emocije ili ideje?  Zašto mi se raspoloženje menja samo od sebe? Odgovor na sva...