Kako funkcionišu navike?

Zvoni sat. Kroz san ti se pomalja spoznaja da je ponedeljak i da treba da ustaneš. Samo još malo… Odlažeš zvonjavu alarma neki put previše i ustaješ iz kreveta kada tračak panike počinje da preti kašnjenjem na posao. Oblačiš unapred pripremljenu garderobu, letiš u kupatilo, umivaš se i nameštaš kosu na standardni način, na brzinu pripremaš omiljeni doručak, pereš zube, obuvaš se, stavljaš ključ u bravu i krećeš.
Voziš se ka poslu ustaljenom rutom dok usput smišljaš najadekvatniji izgovor za kašnjenje… Sada ćemo ispitati odakle ti mentalni resursi da smišljaš izgovore za kašnjenje dok obavljaš jednu relativno kompleksnu radnju poput vožnje.

Sve što je urađeno tog jutra – od načina ustajanja, preko oblačenja, pranja zuba i otključavanja vrata, do vožnje automobila i rute koju biramo ka poslu, su navike – proceduralna ponašanja koja obavljamo automatski.  Svrha automatizma je da uštedi eneriju i oslobodi mentalne resurse za razmišljanje i učenje novih stvari dok obavljamo rutinske zadatke. Navike oblikuju naše dane, vodeći nas kroz životne rutine čak oko 40% vremena prema Stenfordovim istraživanjima, implicirajući da gotovo polovina naših odluka nisu odluke, već navike.

Sitne navike mogu imati iznenađujuće veliki uticaj na naš život.

Uspeh ne zahteva nužno revolucionarne preokrete i drastične poteze – ne morate izmeniti svoje ponašanje iz korena ili redefinisati sebe kako biste uveli pozitivnu promenu. Ključ je u kumulativnom efektu malih promena, koje kada ih ponavaljate iznova i iznova prerastaju u navike i vremenom dovode do velikih pomaka. Ako želite da načinite pozitivnu promenu u svom životu, treba se naoružati strpljenjem, samopouzdanjem i verom da vas vaše navike vode u ispravnom pravcu – čak i kada ne vidite momentalne rezultate.

Navike su automatska ponašanja koja stičemo iskustvom.
Ciklus navike čine tri dela:

  1. Okidač – signal koji daje znak našem mozgu da treba da pokrene određeno ponašanje i prebaci nas u automatski mod. Ulazak u mračnu prostoriju nagoni nas da preduzmemo radnju koja će omogućiti pojavu svetla. Isto tako, ulazak u restoran brze hrane nas neće nagnati da živimo zdravo i smršamo, i zato se privremeno treba kloniti određenih mesta i okolnosti koje nas direktno navode na naviku koju želimo da promenimo.
  2. Rutina – okidač uzrokuje potrebu za promenom stanja, što nas navodi da preduzmemo određenu akciju. Tako nas mrak nagoni na potrebu da potražimo i pritisnemo prekidač za svetlo. Rutina predstavlja ponavljajući obrazac ponašanja koji se može javiti u vidu fizičke, mentalne ili emocionalne reakcije.
  3. Nagrada – po preduzetoj akciji dolazi do ključnog koraka i cilja svake navike, a to je osećaj nagrade. Kada upalimo svetlo, nagrada dolazi u obliku blagog olakšanja i sigurnosti koju donosi mogućnost da vidimo svoje okruženje. U slučaju ulaska u brzu hranu, nagrada je neminovni naboj ugljenih hidrata koji prostruji našim krvotokom nakon što smo odabrali i pojeli pljeskavicu, a ne salatu. Nagrada, bilo da je fizičkog ili fiziološkog tipa, uči naš mozak da je datu ponašajnu petlju korisno zapamtiti za ubuduće, i ciklus se zatvara.

Želite da promenite loše navike i usvojite zdrave?

Sada kada znate kako navike funkcionišu, možete ih hakovati u sopstvenu korist.

Sledi 5 saveta koji će vas uputiti u ispravnom pravcu:

  • Usađivanje novih navika zahteva očigledne okidače i jasan plan akcije
  • Lagan početak je lak početak
  • Iščekivanje nagrade je često podjednako jako kao i sama nagrada
  • Trenutna sitna nagrada je efektnija od daleke krupne nagrade
  • Dobra organizacija čini pridržavanje rutine stabilnijim

1. Usađivanje novih navika zahteva očigledne okidače i jasan plan akcije

Jednostavne promene okruženja mogu učiniti veliku razliku. Želite da počnete da trenirate? Stavite opremu za trening na sred sobe. Hoćete da zamenite nezdrave grickalice zdravim? Kupite ih u zdravoj hrani i držite na pultu kuhinje, umesto u fioci. Učinite mamce što uočljivijim i postaće dosta verovatnije da ćete se upecati na njih.

Drugi način da ojačamo okidače jeste da budemo što precizniji u opisu svojih namera. Većina ljudi ima tendenciju da bude poprilično maglovita kada iskazuje svoje planove – kažu “živeću zdravije” i prosto se nadaju da će ispoštovati tu želju. Za naviku je potrebno više. Možemo uvesti jasan plan akcije koji definiše kada i gde ćemo pokrenuti obrazac ponašanja koji želimo da usvojimo. Tako, ako kupimo unapred zdravije grickalice (u vidu miksa koštunjavog voća na primer), stavimo ih u torbu i ponesemo sa sobom kao užinu, pritom izbegavajući da u vreme pauze na poslu uđemo u radnju u kojoj bismo mogli da upadnemo u iskušenje i kupimo nešto nezdravo, postaje daleko verovatnije da ćemo ih jesti… za razliku od plana gde smo celu stvar prepustili dobroj nameri i veri da ćemo na pauzi kupiti nešto zdravo.

2. Lagan početak je lak početak

Početak je osnovni korak bilo kog puta. Često stavljamo preveliki pritisak na početke smišljajući i planirajući da će biti značajni, grandiozni ili savršeni, i da na taj način obeležavaju kvalitet celog daljeg procesa. A zapravo, samo treba početi. Ne uplitati se u previše razmišljanja i planiranja i za početak samo uraditi nešto – bilo šta. Ako uzmete da pročitate stranicu knjige, verovatno je da ćete pročitati više. Ako podignete teg dvaput, izvesno je da ćete ga podizati barem još nekoliko puta. Ako učinimo ponašanje što je moguće banalnijim, veća je verovatnoća da ćemo istrajati u njemu, vratiti mu se i pretočiti ga u naviku.

3. Iščekivanje nagrade je često jako koliko i sama nagrada

Motivisana ponašanja su takva zbog dopamina. Dopamin je hormon nagrade zadužen da nas pokrene i usmeri u pravcu rađenja stvari koje su dobre po nas. A znamo da su dobre po nas jer nam dopamin kaže da prijaju.

Iščekivanje zadovoljstva takođe oslobađa dopamin. Tu je koren svih naših stremljenja. Zato radovanje zbog dolaska Nove godine, čekanje poklona ili anticipacija dugo očekivanog sastanka donose toliko radosti.

Vremenom, svoje rutine možemo pretvoriti u nešto što iščekujemo sa uzbuđenjem – radnju koja čini da se osećamo ponosnim na sebe zbog istrajnosti, ili uspešnim i zdravim kao rezultat uloženog truda i discipline. Time povećavamo verovatnoću da će se dato ponašanje fiksirati kao navika.

4. Trenutna sitna nagrada je efektnija od daleke krupne nagrade

Možda najbitnije pravilo u usvajanju navika i ono na koje valja obratiti posebnu pažnju.

U savremenom društvu živimo u okruženju odgođenog zadovoljstva – možete se pojaviti danas na poslu, ali ćete platu dobiti na kraju meseca. Možete ići ujutru u teretanu, ali ćete promene u izgledu videti tek kroz neko vreme. Naš mozak je, sa druge strane, još uvek evolutivno kalibrisan na trenutno zadovoljenje sa kojim su se susretali naši preci iz kamenog doba – oni nisu bili fokusirani na štednju i zdrave režime ishrane, već na pronalaženje narednog obroka, obezbeđivanje staništa i dovoljnu budnost da izbegnu sabljozube tigrove na koje bi mogli naići. Tako su njihova ponašanja bila momentalno nagrađujuća u vidu zadovoljstva po nalaženju resursa ili olakšanja po izbegavanju opasnosti.

Za nas je situacija komplikovanija, i zato mnogo ljudi upada u obrasce loših navika koje pružaju trenutno zadovoljstvo – poput brze hrane, cigareta ili kockanja. Svaka od njih će svoji štetu naneti kroz deset godina, ali se sada osećaju lepo.

Zato, kada želite da usvojite naviku koja pruža tek daleku nagradu, priključite joj neko trenutno zadovoljstvo.

5. Dobra organizacija čini pridržavanje rutine stabilnijim

Čekliste su sjajan način ne samo da ispratite progres, već i da podsećate i nagrađujete sebe za istrajnost. Popisivanje željenih rutina u vidu sitnih zadataka i čekiranje kutijice svako veče kada u njima istrajemo, pruža nam osećaj postignuća i fiziološku nagradu koja dolazi sa njim. Zadaci, štaviše, mogu biti formulisani u vidu sistema vrednosti kojeg se valja pridržavati. Bendžamin Frenklin je od mladih dana vodio zabelešku o praćenju 13 vrlina, među kojima su bili ciljevi poput izbegavanja besmislenih konverzacija i težnja da uvek radi nešto korisno. Svako veče bi beležio svoju uspešnost.

Male promene u ponašanju mogu doneti velike promene u životu. 

Rezultati neće biti vidljivi preko noći, ali nagradite sebe za svaki pomak i pretvorite novo ponašanje u naviku koju obavljate svakoga dana i značajan ishod će definitivno doći. Promeniti svoj život na bolje ne podrazumeva drastičnu transformaciju ličnosti, već usvajanje zdravog sistema navika koje kombinovano daju izvanredne rezultate.

Uspeh je navika.

Usvojite je.

Andrea Čontoš

Više o predstojećim edukacijama možeš saznati ovde:

https://brainfactory.rs/dogadjaji/